Sport, programmes sportifs et alimentation

[Wojtek]

On est en avril, donc comme d'habitude à plus ou moins cette période, je me fais un programme de sèche sur 2 mois après avoir passé l'année en prise de masse.
Et pour moi, qui dit sèche dit... programme Insanity Ça fait plusieurs années que je le fais et sur moi ça fonctionne super.

Attention cependant avant d'aller plus loin, je dois quand même préciser plusieurs trucs très importants. Ce programme me va très bien mais il est clair qu'il ne convient pas à tout le monde. Il ne faut pas être totalement débutant en sport, sinon c'est la blessure assurée dès les premières séances. Aussi, il ne conviendra pas aux personnes avec un surpoids significatif parce qu'il y a énormément de sauts et d'impacts, donc c'est assez violent pour les articulations. Même chose bien sûr pour les personnes ayant des problèmes de santé spécifiques, c'est au cas pas cas, et il faut être bien sûr de savoir absorber les chocs. Enfin bref, il faut faire un peu gaffe avant de se lancer là-dedans.
De même, c'est bien de savoir qu'une sèche c'est pas du tout un passage obligé pour perdre du poids. J'en fais une parce que c'est ce qui fonctionne au regard de mes objectifs, je n'ai aucun TCA et mon corps répond bien à ce mode de fonctionnement.
Je fais donc un récap ici parce que c'est le sujet, et pour les gens intéressés par les programmes de sèche. Si vous débutez ou que vous êtes dans l'optique d'un rééquilibrage alimentaire/perte de poids, faites-vous absolument accompagner d'un•e nutritionniste et/ou d'un•e coach, et ne vous lancez pas dans ce programme car ça peut induire des TCA chez certaines personnes.

Il s'agit d'un programme de cardio à haute intensité, c'est à dire des entraînements courts (30 à 45 min) mais très TRÈS intenses, avec très peu de périodes de repos entre les exos.
Le principe, c'est de suivre un calendrier d'entraînements (1 par jour) pendant 8 semaines. Donc chaque jour je suis une vidéo d'entraînement, ça ressemble à ça (alors bien sûr les vidéos sont en principe payantes mais, hum, bref... ) :

Le calendrier :

INSANITY-Workout.jpg (85.89 Kio) Vu 45574 fois

Et un exemple d'entraînement (là c'est celle correspondant au jour 2, donc censé être les plus "faciles" ) :
https://www.youtube.com/watch?v=1u-8qMW ... XKoHsAlZaR

En parallèle de ça, je suis un programme alimentaire pour être en léger déficit calorique. Comme j'ai pas envie de trop me faire chier je me cale sur ce qui est présenté sur cette page, en modifiant un peu :
https://www.musculaction.com/repas-sech ... lation.htm

J'en suis qu'au 3e jour, je vais sans doute devoir réfléchir à adapter parce que je dois voyager ce mois-ci mais voilà, c'est reparti, donc...souhaitez-moi bon courage !

[Deryck-03]

J'ai une petite question pour les habitués des sèches, ne pouvant pas faire de sport pour l'instant je pensé justement secher pour me debarasser du gras que j'ai pris sur l'année. Seulement je suis genre à 62 kilo, les menus qui sont sur le lien que tu a poster on l'air pas mal et comme je suis en manque d'idée j'avoue que ca aide ^^, mais vu mon poids et qu'il n'y en a pas pour homme dans cette tranche de poids, prendre celui indiqué "pour femme" peut passé ?

[Wojtek]

prendre celui indiqué "pour femme" peut passé ?

Oui, moi je prends un de ceux indiqués pour femmes (je pèse 55kg, je me cale sur le menu 60kg femmes, sans compléments) parce qu'il n'y a pas non plus mon poids dans la section hommes. En ayant un taux de testo d'un mec lambda tu brûleras plus facilement de calories donc faudra juste faire gaffe à pas être trop en régime hypo calorique (d'où le fait de se caler sur le menu femme avec un poids supérieur au tien, mais de toutes façons c'est variable selon le métabolisme de chacun).

[Deryck-03]

D'accord merci beaucoup pour ta réponse

[Wojtek]

Et j'avais oublié de prendre une photo pour pouvoir comparer l'évolution, et bien sûr aussi (et avant tout) pour me motiver !
Du coup, j'ai commencé il y a 8 jours, je démarre avec le physique de la 3e photo (prise de masse progressive sur l'année) et on verra ce que ça donne dans 2 mois

Evolution-10-04-2023.jpg (124.8 Kio) Vu 2177 fois

[Micka17]

Hello,
J'ai commencé la BF et le MMA.
A raison de trois entraînements par semaine, peux pas faire plus avec le boulot, je vois mon corps changé légèrement.
Néanmoins, je me pose quelques questions concernant l'alimentation, que recommanderiez vous comme alimentation ? Niveau repas etc...
Bien sûr, je compte bien demander conseils auprès de mes différents coach mais je commence ici car je sais qu'il y a de nombreux sportifs ^^.

[Wojtek]

Trois entraînements pas semaine c'est déjà une très bonne fréquence (je me demande même si en faire plus serait pas trop). Côté alimentation, difficile à dire sans avoir plus d'infos sur tes objectifs, ta morphologie, ton métabolisme, etc. Juste faire attention à bien refaire tes réserves d'énergie après tes entraînement, sans non plus tomber dans l'excès.
Faut que tu testes pendant un moment afin de déterminer combien tu dépenses d'énergie à peu près, et ce qu'il te faut comme apports pour être en forme, tout simplement. La clef étant de faire un minimum attention sans te frustrer non plus, dans le sens où quels que soient tes objectifs, il vaut toujours mieux limiter les aliments ultra transformés, c'est valable pour tout le monde question santé, sportifs ou non. Ces aliments là n'apportent rien sur le plan nutritionnel et sont souvent blindés de graisses et de sucres, donc c'est sympa de temps en temps pour se faire plaiz (on va pas se mentir, ça reste un plaisir à bouffer) mais il faut pas qu'ils représentent la majeure partie de ton alimentation. Voilà, c'est des conseils généraux très bateau, que tu connais peut-être (sûrement) déjà, mais sans avoir plus d'infos je peux pas dire mieux

[Micka17]

Trois entraînements pas semaine c'est déjà une très bonne fréquence (je me demande même si en faire plus serait pas trop). Côté alimentation, difficile à dire sans avoir plus d'infos sur tes objectifs, ta morphologie, ton métabolisme, etc. Juste faire attention à bien refaire tes réserves d'énergie après tes entraînement, sans non plus tomber dans l'excès.
Faut que tu testes pendant un moment afin de déterminer combien tu dépenses d'énergie à peu près, et ce qu'il te faut comme apports pour être en forme, tout simplement. La clef étant de faire un minimum attention sans te frustrer non plus, dans le sens où quels que soient tes objectifs, il vaut toujours mieux limiter les aliments ultra transformés, c'est valable pour tout le monde question santé, sportifs ou non. Ces aliments là n'apportent rien sur le plan nutritionnel et sont souvent blindés de graisses et de sucres, donc c'est sympa de temps en temps pour se faire plaiz (on va pas se mentir, ça reste un plaisir à bouffer) mais il faut pas qu'ils représentent la majeure partie de ton alimentation. Voilà, c'est des conseils généraux très bateau, que tu connais peut-être (sûrement) déjà, mais sans avoir plus d'infos je peux pas dire mieux

Salut, merci pour ton retour. J'aimerais rajouter un entraînement de plus histoire d'être bien mais pas plus.
Sur mes objectifs, J'ignore si c'est de cela que tu entends mais en gros en BF, il me faut de la cardio et en MMA du physique. Donc du coup, en dehors des entraînements mon alimentation semble me mettre à defaut, car je ne perds pas en terme de "graisse" et surtout je manque d'énergie sur les entraînements intensif.
Si je peux aussi obtenir des résultats comme sur tes photos ce serait que du plus !
Étant donné qu'avec la T je ne peux pas faire de compétition, je veux obtenir un bon niveau tel un competiteur donc alimentation et recup tout ça compris.
Je suis pas grand, je pèse 53 kilos. Je ne comprends pas ce que tu attends en reponse concernant le métabolisme . Je ne connais rien, je m'en excuse.
En clair, concernant l'alimentation, je ne mange pas de laitage car grosse intolérance. Je manque de legumineuse et de fruit, ça je l'avoue. Je mange beaucoup de pâtes, du pain blanc, du café le matin jusqu'à deux tasses Max.
Concernant la viande, il s'agit principalement de viandes blanches, car la viande rouge je n'en suis pas fan.
Je rebondis sur tes conseils car c'est ce que j'applique dans mon quotidien peut être pas à 100 % mais au max. En gros, la bouffe ultra transformés, je le banis tout simplement parce que c'est degueulasse.
Je ne mange pas de sucre tout les jours, pas de gras du tout, le sel n'en parlons pas, c'est quasi inexistant (même si on peut en trouver dans le pain etc... mais je n'en rajoute pas).
Je tente de trouver sur le Web des "recettes" adaptés afin d'avoir une parfaitement alimentation.
Quelques questions me viennent, comment arrives tu à savoir le nombre de caloris brulé ? Pèses-tu ton alimentation ? Si oui,comment arrives-tu à savoir ce qu'il te faut ? Prends tu de la whey ? Ou tout autre complément alimentaire ?
Je suis prêt à en prendre si cela apporte du plus s'il n'y a pas d'utillité et que seul l'alimentation peut suffire alors je resterais sur l'alimentation.

[Wojtek]

Je ne comprends pas ce que tu attends en reponse concernant le métabolisme . Je ne connais rien, je m'en excuse.

Désolé de ma réponse tardive ! En fait, ce que je veux dire concernant ton métabolisme, c'est qu'il serait intéressant de savoir combien tu brûles de calories en une journée et combien tu en ingères. Bien sûr c'est pas évident de savoir mais il existe des méthodes. Attention, je précise avant d'aller plus loin qu'il est primordial de n'avoir aucune tendance aux troubles alimentaires, même petits, parce que calculer ses besoins et dépenses caloriques peut très vite amener des désordres alimentaires parfois graves. Donc il faut être bien conscient de ça.

Le bouquin "L'assiette du sportif" explique comment calculer ton besoin en énergie journalier en fonction de ton métabolisme. Il faut prendre en compte plusieurs choses. On a besoin de 3 formules.

Déjà, connaître le besoin en énergie :
Besoin en énergie journalier (en kcal) = Métabolisme de Base (MB) x Niveau d'Activité Physique (NAP)

Donc savoir calculer ce fameux MB (combien on brûle de calories sans activité sportive particulière) :
Métabolisme de base (MB) = (13,707 x poids en kg) + (492,3 x taille en mètre) - (6,673 x âge en années) + 77,607

Le résultat obtenu est à mettre en relation avec le Niveau d'Activité Physique (NAP).
Pour ça, c'est plus simple il y a une évaluation généraliste :
- Travail assis, sans déplacement, peu d'activité physique : NAP = 1,4
- Travail assis, petits déplacements, activité physique modérée : NAP = 1,6
- Travail éprouvant ou activités physiques régulières et plutôt intenses : NAP = 1,7
- Activité physique intense, soutenue et très régulière : NAP = 1,8 à 2

Avec ça tu as déjà une bonne idée de ton niveau de dépenses / besoins énergétiques. Ensuite ça se passe dans l'assiette.

[Micka17]

Je ne comprends pas ce que tu attends en reponse concernant le métabolisme . Je ne connais rien, je m'en excuse.

Désolé de ma réponse tardive ! En fait, ce que je veux dire concernant ton métabolisme, c'est qu'il serait intéressant de savoir combien tu brûles de calories en une journée et combien tu en ingères. Bien sûr c'est pas évident de savoir mais il existe des méthodes. Attention, je précise avant d'aller plus loin qu'il est primordial de n'avoir aucune tendance aux troubles alimentaires, même petits, parce que calculer ses besoins et dépenses caloriques peut très vite amener des désordres alimentaires parfois graves. Donc il faut être bien conscient de ça.

Le bouquin "L'assiette du sportif" explique comment calculer ton besoin en énergie journalier en fonction de ton métabolisme. Il faut prendre en compte plusieurs choses. On a besoin de 3 formules.

Déjà, connaître le besoin en énergie :
Besoin en énergie journalier (en kcal) = Métabolisme de Base (MB) x Niveau d'Activité Physique (NAP)

Donc savoir calculer ce fameux MB (combien on brûle de calories sans activité sportive particulière) :
Métabolisme de base (MB) = (13,707 x poids en kg) + (492,3 x taille en mètre) - (6,673 x âge en années) + 77,607

Le résultat obtenu est à mettre en relation avec le Niveau d'Activité Physique (NAP).
Pour ça, c'est plus simple il y a une évaluation généraliste :
- Travail assis, sans déplacement, peu d'activité physique : NAP = 1,4
- Travail assis, petits déplacements, activité physique modérée : NAP = 1,6
- Travail éprouvant ou activités physiques régulières et plutôt intenses : NAP = 1,7
- Activité physique intense, soutenue et très régulière : NAP = 1,8 à 2

Avec ça tu as déjà une bonne idée de ton niveau de dépenses / besoins énergétiques. Ensuite ça se passe dans l'assiette.

Salut et dsl également d'une réponse tardive,

Ah oki , je vois si je l'avais su plutôt, je l'aurais fais moi même ! Je le garde de côté au cas où cela bougerait. J'ai demandé à mon coach (service en plus donc bon j'ai dû lâcher un billet), c'est lui qui me l'a fait et a établit un programme alimentaire, en gros, tant de légumes en gramme avec tant de glucides, tant de viande blanche, etc...
Après y a pas de recette, c'est débrouille toi.

J'ai une connaissance en sport qui fait le même cursus en diététique et souhaite faire un Master en diététique sportif, avec son cap cuisine il proposera des recettes avec. Ce que je trouve pas mal étant pas bon en cuisine, je verrais avec lui.

Je te remercie pour ces informations et lorsque je pourrais financièrement, je m'achèterai le livre que tu mentionne. Il semble très intéressant.
Si je peux prochainement, je passe à 6 entraînements par semaine, je vois déjà les effets de cette diététique et les entraînements sportifs sur mon corps, j'en suis content.
J'ai hâte que cela évolue encore plus ^^.